Palautuminen

Peruskuntoilija havahtuu riittämättömään palautumiseen usein vasta silloin kun on jo liian myöhäistä. Uhkakuvana leijuu sairastuminen, ja pahimmillaan ylirasitustila josta toipuminen ottaa aina aikaa. Siksi liika fyysinen kuormitus yhdistettynä stressiin, onkin aina vaarallinen yhtälö. Tässä kohtaa on hyvä tiedostaa että ylikuormittuminen on harvoin pelkästään kovan harjoittelun aiheuttamaa. Mutta kun kuukaudesta toiseen toistuva kova fyysinen kuormitus yhdistetään töiden, opiskeluiden, ihmissuhteiden, tai ihan minkä vaan muiden psyykkisten tekijöiden aiheuttamaan stressiin, ollaan vääjäämättä matkalla kohti alipalautumista ja ylikuormitusta.

Kuormittavia tekijöitä ↑

• liikaa, ja liian kovaa treeniä
• kroonistunut stressi
• muut elämän kuormittavat tekijät

Palautumista heikentäviä tekijöitä ↓

• palauttavan ajan puute (lepo, uni)
• ravitsemuksen puutteet (niukkuus, epäterveellisyys, epäsäännöllisyys, alkoholi…)
• muiden palauttavien tekijöiden puute (joutoaika, tietoisuustaidot, kevyt arkiliikunta…)

Meillä ihmisillä on paljon eroa kuormituksensietokyvyssä. Koskaan ei siis kannata verrata omia treenimääriään kenenkään toisen treeneihin, tai omaa jaksamistaan töissä työkaverin sietokykyyn – itseasiassa muihin vertaaminen on jo itsessään stressaava tekijä. Muista että kenenkään facebook-seinä tai instagram-postaukset eivät ole koko totuus henkilön arjesta.

On hyvä muistaa että kehittyäkseen treenissä, on kehoa aika-ajoin ylikuormitettava. Jos treeni on aina mukavuusalueella puuhastelua, ei kannata haaveilla atleettisemmasta kropasta tai rautaisemmasta kestävyyskunnosta. Viikon tai parin isompi kokonaiskuormitus treenissä ei siis ole vaarallista. Suosittelen kuitenkin suunnittelemaan kovemmat treenijaksot sellaisiin hetkiin kun töissä tai opiskeluissa on kevyempää.

Vinkit parempaan palautumiseen:

• huolehdi riittävästä ja laadukkaasta unesta
• ymmärrä liikunnan, stressin ja ravinnon vuorovaikutus (unohda rankat treenit ja rajut dieetit silloin kun elämässäsi on paljon muuta kuormitusta)
• vältä täydellisyyden tavoittelua
• muista viettää välillä luppoaikaa, ja olla täysin tavoittamattomissa (jokainen pärjää hetken ilman älylaitteita)
• panosta hyviin ihmissuhteisiin (läheisyys, kosketus ja turvallisuuden tunne edistävät palautumista)
• opi välttämään reaktiivisuutta tietoisen läsnäolon harjoitteilla (mindfulness)
• kevyt arkiliikunta palauttaa sohvalla makoilua paremmin

Kannattaa muistaa että jos ihminen ei palaudu riittävästi, hän tekee helpommin huonompia valintoja sekä ravinnon että liikunnan suhteen. Olipa tavoitteesi siis mikä tahansa, panosta myös palautumiseen.

Voiton vastuuvalmentaja Joonas